新年飲食攻略｜農曆新年食多咗？營養師6招快速瘦身貼士 附減脂急救餐單
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新年飲食攻略｜農曆新年食多咗？或面臨肥胖、水腫以及三高風險
營養師張惠莹指出，新年期間，許多人會享用蘿蔔糕、年糕、油角和笑口棗等高熱量、高糖和高脂肪的賀年食品，這些食品中的脂肪多為不健康的飽和脂肪和反式脂肪，過量食用會提升血液中的壞膽固醇（LDL），並降低好膽固醇（HDL），長期下來更可能增加心血管疾病的風險。此外，許多家庭在這段時間也會烹煮傳統賀年菜式，如冬菇髮菜蠔豉、南乳炆豬手和花膠冬菇炆雞等，
這些菜肴通常含有較高的鈉質，過量攝取鈉會引發水腫問題。至於新年常吃到的炒粉麵飯，攝入大量高糖、高鹽和高碳水化合物的食物也會導致血糖水平波動，甚至可能引發胰島素阻抗，增加2型糖尿病的風險。如不戒口，長期攝取過多以上食物，最終或面臨體重增加、水腫以及三高的風險！
新年飲食攻略｜年菜致肥原因 脂肪最易囤積在腹部及肝臟
在農曆新年期間，各式高熱量賀年食品，如糖果和精緻澱粉類食物，往往隱藏著高糖和高脂肪的陷阱。此外，家庭在這段時間經常烹製的傳統菜式通常經過高溫和長時間的烹調，導致大部分的膳食纖維流失。這使得菜餚在消化過程中被迅速吸收，導致血糖快速上升，從而引起胰島素分泌增加，進一步促進脂肪的囤積，最終導致體重上升。
張惠莹指出，如果在大餐後攝取的熱量超過身體的需求，多餘的熱量將轉化為脂肪儲存在體內，特別是在腹部和肝臟附近，這容易導致「胃腩」和「啤酒肚」的形成。
新年飲食攻略｜營養師推薦 早午晚三餐減脂急救餐單
為助大家新年不發胖，張惠莹推薦多款早午晚三餐減脂急救餐單，主要控制卡路里攝取，減少高糖、高鈉及高脂肪的食物及增加膳食纖維的攝取。大家可按喜好，三餐各選表內的用餐建議，份量適用於每日攝取量約1200-1500kcal健康成年人士。
新年飲食攻略｜急救餐單早餐建議：
| 餐單建議 | 卡路里 |
|---|---|
| 1杯無糖豆漿 + 1個三角飯糰 | 無糖豆漿75卡/250毫升；三角飯糰約 150-220卡 |
| 1杯脫脂奶 + 半碗粟米片 + 1隻烚蛋 | 脫脂奶85卡 /250毫升；粟米片約 180卡；烚蛋約70-80卡 |
| 1杯無糖豆漿 + 1隻烚蛋 + 半條粟米 | 無糖豆漿75卡/250毫升；烚蛋約70-80卡； 粟米約 50卡 |
| 1杯脫脂奶 + 2湯匙吞拿魚 + 1片全麥麵包 | 脫脂奶85卡 /250毫升；吞拿魚60卡/75克；全麥麵包約 70-100卡 |
| 1杯希臘式乳酪 + 半杯藍莓 + 1隻烚蛋 | 希臘式乳酪約60-125卡；藍莓約50卡；烚蛋約70-80卡 |
| 1杯無糖豆漿 + 1隻烚蛋 + 1片全麥麵包 | 無糖豆漿75卡/250毫升；烚蛋約70-80卡；全麥麵包約 70-100卡 |
| 1杯脫脂奶 + 1隻烚蛋 + 1個拳頭大的蕃薯 | 脫脂奶85卡 /250毫升；烚蛋約70-80卡；蕃薯約125卡 |
新年飲食攻略｜急救餐單午餐建議：
| 餐單建議 | 卡路里 |
|---|---|
| 雙餸飯：西蘭花炒蝦仁 + 水蒸蛋 + 半碗飯 | 西蘭花炒蝦仁約 150卡；水蒸蛋約 150卡；半碗飯約 100-150卡 |
| 茶餐廳：芹菜炒牛肉 + 半碗飯 | 芹菜炒牛肉約 200卡；半碗飯約 100-150卡 |
| 粉麵：1碟菜心（全走） + 鮮蝦雲吞米粉 | 菜心約 30卡；鮮蝦雲吞米粉約 250-350卡 |
| 燒味店：1碟芥蘭（全走） + 瘦叉燒飯 | 芥蘭約 30卡；瘦叉燒飯約 400-500卡（含6-8件瘦叉燒、半碗白飯） |
| 日式：沙律菜 + 燒鯖魚定食 | 沙律菜約 20卡；燒鯖魚約 250卡；半碗飯約 100-150卡 |
| 西式：蒜蓉大蝦配扁意粉 | 蒜蓉大蝦約 200卡；扁意粉⅔碗約 200-300卡 |
| 西式：蘆筍雞胸肉扁意粉 | 蘆筍雞胸肉約 250卡；扁意粉⅔碗約 200-300卡 |
新年飲食攻略｜急救餐單晚餐建議：
| 餐單建議 | 卡路里 |
|---|---|
| 1碗菠菜 + 1隻雞髀 + 半碗粟米 | 菠菜約 30卡；雞髀約 250卡；半碗粟米約 60卡 |
| 1碗白菜 + 1磚豆腐 + 2/3碗南瓜 | 白菜約 15卡；豆腐約 80卡；南瓜約 80卡 |
| 1碗蘆筍 + 1條三文魚柳 + 半碗糙米飯 | 蘆筍約 30卡；三文魚柳約 200卡；半碗糙米飯約 120卡 |
| 茶餐廳：番茄雞蛋滑牛肉 + 半碗飯 | 番茄雞蛋滑牛肉約 250卡；半碗飯約 100-150卡 |
| 茶餐廳：瓜粒肉片湯飯（飯半碗） | 瓜粒肉片湯約 200卡；飯半碗約 100-150卡 |
| 粉麵：1碟菜（全走） + 魚蛋魚片頭米粉 | 菜約 30卡；魚蛋魚片頭米粉約 300-400卡 |
| 白菜豆腐蝦仁湯（1碗白菜 + 1磚豆腐 + 蝦仁 3隻） + 藜麥飯半碗 | 白菜約 15卡；豆腐約 80卡；蝦仁約 30卡；藜麥飯半碗約 110卡 |
新年飲食攻略｜法則1 ：多菜少肉
新年的食物主要是高脂肪及高熱量，建議餐前先喝2杯清水及進餐時先選擇含有纖維高的蔬菜如西蘭花及菠菜等，令肚子有半飽的感覺，避免攝取過多熱量。此外，可主要選擇蒸魚、蝦、雞肉及瘦肉作主菜來代替紅肉或高脂肪食物的攝取。
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新年飲食攻略｜法則2：細細慢嚥
進餐時，應放慢進食速度，慢慢進食可以幫助身體更好地消化食物。控制每餐進食時間約30分鐘及每口食物咀嚼20至30下，讓身體有足夠的時間向大腦發出飽肚信號。從而減少過量進食的機會，增加患上肥胖和三高的風險。
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新年飲食攻略｜法則3：大餐後散步
餐後可選擇步行15-30分鐘，可以幫助腸道蠕動，加速消化過程，減少脹氣的情況出現之餘亦有助降低餐後血糖水平。
新年飲食攻略｜3款輕量運動有助消滯
以下的三款運動建議適用於初學者至中等健身水平人士，無需器材，可隨時在家進行。
新年飲食攻略｜消滯運動1. 深蹲
雙腳與肩同寬站立，臀部向後推，保持背部挺直，慢慢下蹲，及保持膝蓋不超過腳尖，然後站起來。（每組15次，每次3組），有助於促進血液循環，幫助消化。
新年飲食攻略｜消滯運動2.高抬腿
站立，交替抬起膝蓋至腰部高度，保持身體穩定。（每邊15次，每次做3組），有利於刺激腹部肌肉，促進腸道蠕動。
新年飲食攻略｜消滯運動3.腳部抬高
躺下，雙腿伸直，慢慢抬起腿部至約45度，保持5-10秒，然後放回地面。（每組15次，每次做3組），有助於血液回流，減少下半身不適的情況。
德善健康管理營養師張惠莹（Cindy）
南澳大學營養與食品科學學士
農曆新年有什麼必做事宜？
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